El hierro, un mineral esencial para la salud

| 13.Noviembre.02 |

La falta de hierro, un mineral esencial en la salud de las personas, es una de las causas más frecuentes de anemia. Si quiere saber más sobre este nutriente esencial para la salud, lea la siguiente nota.

El consumo de hierro, es un elemento fundamental para nuestro bienestar. Pero la creencia de que el sólo hecho de no comer carne es lo que produce que no tengamos suficientes minerales, es sin ningún lugar a dudas, algo infundado.

El hecho de no consumir carne no significa que, necesariamente, una persona será propensa a sufrir anemia. De hecho, las investigaciones demostraron que los vegetarianos no son personas menos anémicas que aquellas que sí comen carne.

El hierro es uno de los minerales más importantes que el ser humano debe consumir. Sin él, nuestros cuerpos estarían privados del oxígeno y decaerían muchas funciones vitales. Para transportar el oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo, necesitamos nuevas células de sangre rojas, las cuales contienen hemoglobina, un componente que necesita del hierro. Cada 120 días, recreamos estas células gracias al hierro guardado en nuestro hígado, úsculos.

El hierro en la dieta diaria: Cantidades y tipos recomendados

Las mujeres pre-menopáusicas, deberían consumir 15 miligramos diarios, es decir cinco más que los hombres y que las mujeres en la pos-menopausia, que necesitan solo 10 gramos. En el caso de las mujeres embarazadas, esta cifra se eleva hasta los 30 miligramos diarios, ya que el hierro es muy importante para el desarrollo fetal. Además, las embarazadas son más susceptibles a sufrir anemia, algo que el hierro pude ayudar a evitar.

No solo es importante cuánto hierro usted consume, sino también cuánto logra absorber y guardar. Existen dos tipos de hierro: el hémico, que es el más absorbible de los dos, y se encuentra en las carnes rojas, el pollo y los mariscos; y el no-hémico, el cual se puede hallar en las verduras verdes oscuras y en ciertos granos, como la lenteja. Aunque el hierro no-hémico es más difícil de absorber, existen diversas maneras de ayudar al proceso de absorción.

Por ejemplo, el ácido ascórbico (comúnmente denominado vitamina C), ayuda a la absorción del hierro en los intestinos. De esta forma, si ingerimos un buen jugo de naranja o fresas todas las mañanas, o bien brócoli o tomates en cada comida, podremos dar una gran ayuda a este proceso de absorción. La vitamina B6, un nutriente presente en el arroz, las bananas, la lenteja, y el maíz, entre otros, ayuda mucho a en la formación de hemoglobina, lo que también puede aumentar la absorción del hierro.

Alimentos inhibidores del hierro

Pero así como algunos alimentos ayudan a la absorción de hierros, otras lo bloquean. El café y el té, por ejemplo, contienen unos compuestos llamados taninos, los cuales bloquean la absorción del hierro no-hémico. En el caso de que no pueda prescindir de estas infusiones, intente consumirlas por lo menos una hora antes, o después, de comer. El calcio es otro inhibidor, por lo que sería buena restringir su consumo a no más de 1.000 a 1.200 miligramos diarios.

La deficiencia del hierro, es mucho más común entre las mujeres que traviesan la pre-menopausia, ya que, como todas, pierden este mineral durante sus períodos, pero les es más costoso sustituirlo. La mayoría de estas mujeres podían elevar sus niveles del hierro consumiendo más alimentos ricos en hierro. Sin embargo, a muchas personas les es costoso cambiar án suplementos de hierro.

Alimentos ricos en hierro

Lo ideal para consumir el suficiente hierro, es comer cinco frutas y verduras al día, de modo que usted consiga todos los tipos de fitoquímicos en su dieta. Además, una alimentación rica en granos y legumbres enteras, le asegurarán conseguir la cantidad de hierro que necesita.

Las mejores fuentes de hierro entre los granos, son las lentejas secas y las habas (unos porotos grandes). Una taza de habas, por ejemplo, tiene cerca de 5.2. mg. de hierro. El brócoli, las pasas de uva, las remolachas, la mantequilla de cacahuete, las semillas de sésamo, los guisantes y los productos basados en grano, como el pan de cereal, son también grandes fuentes de hierro.

El chocolate y el azúcar pueden ser muy ricos, pero proveen muy poco hierro.

El peligro de la anemia

La anemia que sufren las personas que tienen deficiencia de hierro, puede provocarles serios problemas de salud. Los síntomas más habituales de las personas anémicas, es la palidez, el sufrir problemas de salud severos de forma seguida, la persistente sensación de frío, una fatiga intensa, los ciclos menstruales irregulares, la carencia de la concentración, la falta de apetito, y la búsqueda de consumo de elementos muy fríos o helado, en todo momento del año.

Para determinar si usted posee algún nivel de anemia, o está en riesgo de sufrir alguna, debe realizarse un examen de sangre completo. En el caso de que los niveles de hierros sean bajo, se le prescribirán suplementos de este mineral por tres meses. Si luego de este tiempo no ha conseguido reponerse, podría suceder algo más serio, como por ejemplo una sangría gastrointestinal, que requiere de una atención médica más personalizada.

Claro que lograr una adecuada cantidad de hierro no es una cuestión de poner a la carne en el centro de sus comidas. En su lugar, se trata de mantener una dieta sana, variada, y equilibrada.

¿Y el exceso de hierro?

El exceso de hierro puede ser tan dañino como su falta. Y como los síntomas de la toxicidad por hierro tiene síntomas bastante comunes en cualquier persona (diarrea, vómitos, dolor de cabeza, fatiga, dolores de estómago, vértigo), muchas veces cuesta detectarlo. La retención excesiva de hierro, generalmente causada por una sobre dosificación de suplementos o por una rara condición genética denominada hemocromatosis (en la cuál el cuerpo sobre-absorbe hierro), puede dañar el páncreas, el corazón y el hígado, ás de provocar enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la vitamina antioxidante E puede ayudar a reducir los riesgos de exceso de hierro, destruyendo a los radicales libres, (que se producen a causa del excesivo hierro), y evitando que estos le causen daños a las células. La mayoría de los expertos recomiendan 400 unidades internacionales (UI) diarias de vitamina E.

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Fuente: EnPlenitud. Republicada por Mujeres de Empresa bajo el título El hierro, un mineral esencial para la salud y distribuído bajo una Licencia Creative Commons
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